five Übungen
Vier Übungen - da ist für jeden was dabei
Entdecke die Möglichkeiten, die dir dein five-Home bietet!
Das Gerät ist sehr handlich und kann daher problemfrei in verschiedenen Bereichen deines zu Hauses platziert werden. Für die vier unterschiedlichen Übungen lässt sich dein five-Home mit nur wenigen Handgriffen kinderleicht einstellen und ermöglicht dir auf diese Weise eine optimale Trainingsbedingung.
Hip
Bei der Übung HIP trainierst du die hüftbeugende Muskulatur in die Hüftstreckung und kannst dadurch das Hüftgelenk, das Kniegelenk sowie den Rücken beeinflussen.
Positioniere das Polster in der unteren Einkerbung und wähle als Beginner die mittlere Einstellung für die verstellbare Holzstange. Zur Sicherheit kannst du diese auf beiden Seiten mit dem dazugehörigen Steckverschluss befestigen.
Steige in das Gerät ein und knie dich auf den Untergrund, sodass deine Knie die Holzstange berühren. Bewege nun die Hüfte weit nach vorne in die Streckung und lehne dich so weit zurück, dass dein Gesäß das Polster berührt. Dabei sollte die Einstellung entsprechend gewählt sein, sodass diese eine ausgeprägte Rückwärtsbewegung zulässt. Fällt dir die Rückwärtsbewegung besonders leicht, kannst du die Holzstange näher zum Gerät positionieren. Nimm dein Kinn in Richtung Brust und bewege deinen Oberkörper weit zurück. Die Hände können dabei auf dem Gerät, dem Leistenbereich oder verschränkt auf der Brust abgelegt werden. Drücke währenddessen den gestreckten Fußrücken beidseitig in den Untergrund.
Chest
Während der Übung CHEST machst du aktives Beweglichkeitstraining mit Schwerpunkt auf die Zwischenrippen-, Brust-, Schulter- und Atemmuskulatur.
Positioniere das Polster beidseitig in der oberen Einkerbung. Wähle die Einstellung für die verstellbare Holzstange je nach Körpergröße aus. Dabei sollte die Stange nicht zu nahe am Gerät fixiert werden, um die vollständige Bewegungsamplitude zuzulassen; empfehlenswert ist die mittlere Einstellung.
Steige in das Gerät ein und knie dich auf den Untergrund, sodass deine Knie die verstellbare Holzstange und dein oberer Rücken das Polster berühren. Verschränke zunächst die Arme auf deiner Brust. Nimm anschließend das Kinn in Richtung Brust und schiebe deine Hüfte aktiv so weit wie möglich nach vorne. Strecke nun die Arme weit nach oben hinten hinaus und drücke währenddessen den gestreckten Fußrücken in den Untergrund.
Back
Die Königsübung BACK trainiert die vordere Muskelkette mit Schwerpunkt auf deine Hüftbeuger, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur.
Positioniere das Polster beidseitig in der oberen Einkerbung und wähle eine für dich passende Einstellung der verstellbaren Holzstange. Zur Sicherheit kannst du diese auf beiden Seiten mit dem dazugehörigen Steckverschluss befestigen.
Steige in das Gerät ein und lehne dich mit dem Gesäß gegen das Polster. Hake deinen Vorfuß unter der verstellbaren Holzstange ein und strecke hierbei deinen Fuß so gut wie möglich. Nimm dein Kinn in Richtung Brust und bewege deinen Oberkörper weit nach hinten. Die Hände können dabei auf dem Gerät, dem Leistenbereich oder verschränkt auf der Brust abgelegt werden.
Lateral
Mit der Übung LATERAL führst du aktives Beweglichkeitstraining der seitlichen Muskelkette mit Schwerpunkt der Rumpfmuskulatur durch.
Positioniere das Polster beidseitig in der oberen Einkerbung und wähle eine für dich passende Einstellung der verstellbaren Holzstange. Zur Sicherheit kannst du diese auf beiden Seiten mit dem dazugehörigen Steckverschluss befestigen.
Steige in das Gerät ein und lehne dich mit dem seitlichen Becken gegen das Polster. Überkreuze nun deine Beine und berühre mit den Füßen den Untergrund sowie seitlich die verstellbare Holzstange, die dir während er Übung Halt bietet. Verschränke die Arme auf der Brust oder strecke diese zur Steigerung über dem Kopf nach oben aus. Führe diese Übung immer auf beiden Körperseiten durch.
Unsere Spielregeln
- Ganz nach dem five-Motto wird in Socken oder barfuß trainiert
- Trainiere in dem Outfit, in welchem du dich am wohlsten fühlst (Sport- oder Alltagskleidung)
- Halte jede Übung fünf Atemzüge / 15 bis 20 Sekunden
- Wiederhole jede Übung ein bis drei Mal
- Trainiere zwei bis drei Mal die Woche (gerne auch häufiger)
- Gehe mit Gefühl in die Übungen hinein
- Ganz wichtig: Hab immer Spaß dabei